Zimní zavlažování

Když si teď půjdete na hodinku zaběhat ven ve volném tempu, není nezbytně nutné, abyste s sebou vláčeli lahev s vodou nebo na zádech camelbak s teplým čajem. Měli byste si ale pohlídat, abyste se napili před aktivitou a zejména po ní, i když pocit žízně nemusí být vzhledem k nízkým teplotám tak naléhavý. A právě to je největší úskalí zimního pitného režimu - jelikož se tělo o tekutiny tolik nehlásí, máme sklon vypít toho méně, než je potřeba.

Výkon a vodě

Odborníci se přitom shodují, že pitný režim v chladém prostředí může hrát ještě důležitější roli než za mírných klimatických podmínek. Neplatí, že v chladu není třeba pitný režim tak hlídat jako při výkonech v teple. Dehydratace hrozí i při výkonech v chladu, byť je způsobena jinými mechanismy. Potřeba tekutin vzrůstá v teplém i studeném prostředí, zejména ale v tom suchém nebo větrném. A při sportu a pohybu se zvyšuje obecně.

Ve všech těchto případech tělo odpařuje vodu, aby ochladilo samo sebe, a je nutné mu ji doplnit. Není jedno, co a kdy pijeme, protože doplnit potřebujeme nejen vodu ale i minerální a další prospěšné látky. Už malý stupeň dehydratace může negativně poznamenat váš sportovní výkon. Stačí, aby zavodnění organismu kleslo o pouhá dvě procenta, a vaše výkonnost se propadne o 10 až 15 procent.

O tolik tekutin vás při tom může připravit běžný hodinový trénink v teplém prostředí. Navíc zlepšení pitného režimu u sportujících přináší nejen prokazatelné zlepšení výkonnosti, ale i soustředění. A tím se ve výsledku snižuje i riziko zranění.

Mrazivý vzduch, zloděj tekutin

Při sportování v chladnější části roku ztrácí tělo tekutiny trochu jiným způsobem než v létě, což je dáno například tím, že se hýbeme v mrazivém vzduchu. Ten je výrazně sušší, než bývá obvyklé v teple. Zrychlené a prohloubené dýchání při sportovním výkonu tak vede ke zvýšenému odpařování vody z dýchacích cest. Můžeme to pozorovat v podobě páry od úst při běhu. Při delším výkonu to může znamenat významné ztráty. Je to jeden z mechanismů, kvůli kterým je v zimě nutné pečlivě hlídat pitný režim.

Mezi různými lidmi mohou být v reakci na pobyt či výkon v chladu výrazné rozdíly. Odlišnosti jsou mezi muži a ženami a roli hraje také náš věk a otužilost, tedy schopnost přízpůsobit se chladu. Záleží i na množství svalové hmoty - čím více svalů, tím větší jsou ztráty vody. Muži tedy musí pít více než ženy. V každém případě se ale v chladu příliš nedoporučuje pít studené nápoje, lepší je sáhnout po teplejších nebo alespoň vlažných. Funguje to nejen jako prevence prochladnutí, ale hlavně jako pomoc při obnově tělesné teploty.

Tělo v chladu také spouští procesy, kterými se brání ztrátám tepla ve svém jádru. Jde o takzvanou chladovou diurézu. Při ní dochází k útlumu produkce antidirutického hormonu (ADH), který má na starosti zpětné vstřebávání vody v ledvinách. Jinými slovy: tvoří se více moči. Útlum produkce ADH souvisí se změnami prokrvení. V chladu dochází k omezení průtoku periferními oblastmi těla, čímž se organismus brání ztrátám tepla.

Jenže na zvýšený objem krve v tělesném jádru reagují receptory, které vydají pokyn uvedeným peptidergním neuronům, aby omezily produkci ADH. Podobný účinek má ovšem také alkohol a kofein. Tedy není vhodné před výkonem v chladu pít nápoje s obsahem těchto látek. Káva přitom bývá díky obsahu kofeinu často doporučována jako nakopávač, v zimě navíc může teplý nápoj evokovat pocit zahřátí. Raději si tedy dejte slabý čaj.

I v zimě se potíme

To, že je venku zima, také neznamená, že se při výkonu nepotíme. I když to nemusí být na první pohled tak patrné, protože pocitově se při venkovním běhu nebo běžkování - na rozdíl od letních měsíců - nikterak nepaříme, tělo se při sportovní aktivitě potřebuje ochlazovat i v zimě. Zejména v terénu s různým profilem nelze předem odhadnout, jaká bude intenzita výkonu. Do kopce určitě vystoupí až téměř k maximu, při seběhu opět klesne.

Tvorba tepla na náročnějších úsecích tak převýší jeho výdej, což se projeví pocením jakožto přirozeným termoregulačním mechanismem. Pocením se, jak známo, ztrácí nejen voda, ale i minerální ionty - zejména sodík, hořčík, draslík a chlór. Na to myslete, když budete po výkonu doplňovat tekutiny. Ideální jsou minerálky.

Kolik toho vypít

Denní potřeba tekutin zdravého člověka se odvíjí od jeho optimální tělesné hmotnosti (OTH) a činí 30-35 ml tekutin na 1 kg OTH. To znamená, že například lidé s nadváhou nebudou počítat se svou aktuální hmotností, nýbrž s tou, kterou by měli mít. Posloužit v tom případě může i výpočet BMI. Například žena, která váží 60 kilogramů, by měla během každého dne přijmout 2,1 litru tekutin.

Ovšem pozor, potřeba tekutin výrazně roste například při zvýšené fyzické aktivitě (při stresu ze závodu dokonce až o 30 %), za horka nebo při průjmu. Zdrojem tekutin nejsou jen nápoje, ale i potraviny. Do denního příjmu se počítají i polévky nebo ovoce a zelenina (salátová okurka, rajče, ledový salát). Při vyváženém jídelníčku tak nápoje klidně mohou pokrýt "jen" kolem 1,5 litru.

Závlaha na míru

Nejpřirozenějším nápojem je čistá voda, jelikož neobsahuje kalorie, cukr ani aditiva. Pít můžete kohoutkovou nebo balenou, záleží na preferencích. Obě mají svá pro a proti. Kohoutková voda je levnější a bez plastového obalu, voda z hloubkového vrtu platí za primární zdroj bez nutnosti čištění, přitom jsou na ni kladeny daleko přísnější hygienické požadavky z hlediska mikrobiologické čistoty. Zejména pokud sportujete, doporučuje se do pitného režimu zařadit přírodní minerálné vody, které obsahují látky potřebné pro lidský organismus - minerální látky.

Vhodnou součástí každodenního života jsou slabě a středně mineralizované vody. Při větší námaze a zvýšeném pocení dejte přednost vodám, které jsou silněji mineralizované.

Čtěte etikety

Příjem vody, minerálních látek a stopových prvků je zajišťován naší výživou. Významným zdrojem jak vody, tak i některých minerálních látek jsou ale také minerální vody. Ty se svým složením liší a jsou vhodné buď pro běžný pitný režim, nebo pro pitný režim zaměřený na různé účely - například pro děti a nemocné. Při výběru minerální vody je proto vhodné si všímat jejího složení nejen v obsahu, ale i v poměru jednotlivých minerálních látek.

Doporučuje se hodně pít Magnesie, protože obecně máme nedostatek hořčíku. Ještě lepší je slovenská Gemerka, jež má výrazně více vápníku. 

Méně náročné aktivity

chůze v lehkém terénu, lehké domácí práce, méně náročné sjezdové lyžování

Co pít: Stačí nižší množství minerálních látek. Mezi vhodné nápoje patří kojenecké a slabě mineralizované vody (Dobrá voda). Pokud se více potíte, doporučuje se vypít sklenice středně mineralizované vody (Mattoni, Korunní, Ondrášovka).

Středně náročné aktivity

těžší domácí práce, lehčí výlet na běžkách, chůze v těžším terénu, rychlejší běh v lehkém terénu

Co pít: Trvá-li aktivita déle než 40 minut, doplňujte nejen vodu a minerální látky prostřednictvím slabě a středně mineralizovaných vod, ale také energii. Hodí se mírně slazené minerálky, případně izotonický nebo v teplém období hypotonický nápoj. Ten připravíte smícháním teplého čaje ze středně mineralizované vody s trochou soli, medu a citronu.

Velmi náročné aktivity

rychlý běh na běžkách, vysokohorská turistika, velmi intenzivní lyžování na obtížných svazích, těžká práce na zahradě

Co pít: Izotonické sportovní nápoje s přidanými cukry a také silně mineralizované vody (Poděbradka, Hanácká kyselka, Magnesia Extra). Nápoje s cukry a vyšším podílem minerálních látek by mělo stačit cca 200 ml na hodinu pohybu. Pokud je aktivita delší zařaďte i svačiny. 

Hlídejte minerální látky

Sodík

Nadbytek sodíku přispívá k zadržování vody v těle. Ve stravě běžného člověka je ho vlivem hojného solení nadbytek, a tak by měla většina lidí příjem této minerální látky výrazně omezovat. U sportujících je situace jiná. Kromě regulování vody v těle má sodík vliv také na práci svalů, na nervovou činnost nebo na rovnováhu pH organismu. Pomáhá zvyšovat svalový objem a zlepšovat svalový výkon nebo vytrvalost. 

Může být prospěšný i pro sportovce usilující o silové výkony. Z těla se ztrácí spolu s potem. Pokud cvičíte tři- a vícekrát v týdnu a součástí tréninku je intenzivnější aerobní zátěž nebo pokud skoro každý den běháte, je vhodné příjem sodíku sledovat, protože ovlivňuje správnou hydrataci a s ní i výkonnost organismu. Denní doporučená dávka soli u zdravého člověka se pohybuje mezi 5 a 6 gramy. Při sportu může být dvojnásobná a vyšší.

Draslík

Zajišťuje správné fungování svalů, nervového systému i srdce. Nízká hladina může způsobit poruchy svalů a srdečního rytmu. Doporučená denní dávka (DDD) je od 2000 do 3500 mg.

Horčík

Podílí se na tvorbě energie v těle, podporuje správný tok krve a uvolňuje stažené svaly. Nedostatek se projevuje únavou a svalovou slabostí nebo křečemi. DDD je 375 mg, při námaze se zvyšuje.

Zajděte si na skleničku vody třeba s někým z Pardubic.

[ivi]