Zdravý spánek

Spánek představuje esenciální potřebu každé živé bytosti (s nepoškozeným mozkem). Naše fyzické tělo je schopno načerpat sílu i hlubokou meditací, během které se naše tělo dokáže zbavit fyzické únavy. Spánek, jako určitá forma meditace pro naši mysl, je nutný zejména pro naši psychickou regeneraci. Ve dne, když spotřebováváme energii, naše tělo vytváří látku zvanou adenosin a s růstem její hladiny přichází ospalost. Během spánku se náš mozek stará o recyklaci adenosinu a proto se po probuzení cítíme odpočatí. Pokud máme spánkový deficit, mozek nemá prostor recyklovat, adenosin se tak začne hromadit a my se cítíme bez energie.

Fáze spánku

Existují dvě základní fáze spánku – REM a non-REM. Tyto fáze se během spánku střídají v určitém rytmu a celkem dochází k 4-6 cyklům za noc. REM fáze představuje asi čtvrtinu celkové doby spánku, non-REM fáze potom zbylé tři čtvrtiny. Co se tedy v jednotlivých fázích v našem těle děje?

REM spánek se poprvé objevuje přibližně 90 minut po usnutí, dále se opakuje vždy asi po 90 minutách a vrací se také přibližně 30 minut před probuzením. Pokud bychom pozorovali spícího člověka, můžeme vidět, kdy u něj probíhá REM fáze spánku. Poznávacím znamení jsou tzv. rychlé oční pohyby, viditelné přes zavřená oční víčka. Odtud také pochází anglická zkratka REM – rapid eye movement.

Během REM spánku se zvyšují nervové impulzy, spotřeba kyslíku nebo průtok krve, což se projevuje erekcí u mužů a prokrvením vaginální oblasti u žen. V této fázi se během spánku neobjevují tělesné pohyby, což může souviset se ztrátou svalového napětí. Dochází k fixování informací do naší paměti a k celkovému posilování paměti. V této fázi spíme středně hlubokým spánkem a probíhá velká většina snů.

Non-REM spánek se skládá ze čtyř etap, kdy s každou další se noříme do stále hlubšího spánku. Obvykle musí člověk ve spánku projít postupně všemi čtyřmi fázemi non-REM spánku, aby mohl nastoupit spánek REM. Během non-REM spánku dochází v našem těle k obnově buněk a tkání, regulaci srdečního rytmu a ukládání energie. Úroveň metabolismu, spotřeba kyslíku i tělesná teplota klesá.

V čím vyšším stadiu non-REM spánku se člověk zrovna nachází, tím obtížněji se vzbudí. Nejjednodušší je tedy, probudit se v první fázi. V dalších stádiích spánku (i během REM spánku) je probuzení obtížnější. Čím dál více se snižuje frekvence mozkových vln, až se tato hladina dostává na úroveň delta vln (1-3 Hz) a my se nacházíme ve stavu velmi hlubokého spánku. Ten také napomáhá regeneraci našeho těla v průběhu nemoci nebo růstu (velké vylučování růstového hormonu).

Optimální doba a poloha spánku

Množství potřebného spánku je u každého člověka individuální. Je dána geneticky a je ovlivněna mnoha vnitřními i vnějšími faktory. Obecně lze říci, že člověk potřebuje hluboký non-REM spánek a dostatečné množství REM spánku, aby se cítil vyspalý. Optimální doba spánku u dospělých se pohybuje mezi 6 a 7 hodinami. Nad tuto dobu už většinou spíme jen spánkem lehkým, který není nutný. Pro organismus není dobrý ani nedostatečný spánek, jež vyvolává stres, ani nadměrný spánek. Děti potřebují samozřejmě spánku více a to přibližně 10 hodin, kojenci až 18 hodin.

Zdraví spánek je dle Ájurvédy jedním z hlavních principů dlouhověkosti. Klíčem ke zdravému spánku je chodit spát kolem 22. hodiny (nejpozději ve 23 hodin) a vstávat brzy ráno kolem 6. hodiny, kdy nastává energetický čas Váta. Pokud nejsme nemocný nebo starší člověk, neměli bychom spát přes den. Dávali bychom tak prostor pro tvorbu toxinů a blokování kanálků, jimiž proudí prána - naše životní energie. Výjimkou je desetiminutové zdřímnutí v horkých dnech nebo po větším jídle pro podporu zažívání.

Dle ájurvédských konstitučních typů (viz článek Váta, Pitta, Kapha) se liší optimální poloha pro spánek. Pro Vátu a Kaphu je nejlepší levý bok, přičemž spaní na tomto boku přináší tzv. zažívací spánek, jež aktivuje vstřebávání zážitků. Naopak Pitta by měla spát spíše na pravém boku, kdy jde o spánek relaxační. Spaní na zádech je nevhodné kvůli páteři. Nejhorším způsobem je pak spaní na břiše.

Hormony i věk ovlivňují kvalitu spánku

Jak již bylo zmíněno, optimální doba spánku je u každého rozdílná. Naše potřeba i kvalita spánku se ale mění například i s věkem. Čím jsme starší, tím klesá množství hlubokého spánku a spánkové cykly jsou nepravidelnější. U žen mají na kvalitu spánku velký vliv hormonální projevy. Díky nim jsou ženy obecně náchylnější k poruchám spánku než muži.

Podívejme se, jak působí jednotlivé hormony na spánek.Testosteron podporuje snění, progesteron působí sedativně a konečně estrogen podporuje hluboký spánek. Z toho tedy vyplývá, že během menstruace, kdy je hladina progesteronu i estrogenu nízká, ženy hůře spí. Během těhotenství dochází ke snížení množství REM i hlubokého spánku a není výjimkou, že ženy mají po těhotenství až 700hodinový spánkový deficit.

Náš spánek je rovněž ovlivněn aktuálním ročním obdobím. V zimě máme větší potřebu spánku, než v létě. Na kvalitu spánku má vliv světlo a to díky spánkovému hormonu melatoninu, jež je produkován při nedostatku světla. Důležité je tedy spát v naprosté tmě a v noci se vyhnout rozsvěcování, protože i nepatrné noční světlo naruší uvolňování melatoninu.

Tipy pro zdravý spánek

Co můžeme udělat nebo bychom naopak neměli dělat, aby náš spánek byl klidný a zdravý?

• Nepít kofeinové nápoje (kávu, čaj) již po 15. hodině.
• Jíst nejpozději 3 hodiny před spaním lehkou, nejlépe vegetariánskou večeři.
• Dobré je večer konzumovat jídlo s obsahem tryptofanu (zajišťuje produkci serotoninu, nutného pro spánek) jako je teplé mléko, zázvor, špenát, čočka a pokud jíte maso, zvolte krůtí.
• V podvečer zajít na procházku nebo si zacvičit jógu, protože fyzická námaha prodlužuje hluboký spánek.
• Před spaním nepracovat, nesledovat televizi a vyhnout se náročné literatuře.
• Spát v tichém prostředí a v úplné tmě.

Jak na nespavost?

Nedostatečný nebo nepravidelný spánek zapříčiňuje únavu, nespokojenou mysl a může vést k psychickým poruchám a celkově vyšší nemocnosti. Proto je v našem nejlepším zájmu takovýmto potížím se spánkem předcházet. Co nám může pomoci?

• Dejte si heřmánkový nebo meduňkový čaj před spaním.
• Připravte si teplé mléko s trochou muškátového oříšku a plátkem zázvoru před spaním.
• Dopřejte si před spaním 10minutovou lázeň nohou v teplé vodě a na hlavu si položte teplý ručník.
• Velmi účinná je také večerní teplá olejová masáž chodidel a hlavy.
• Pusťte si relaxační hudbu a meditujte.

Snění

Neznamená, že pokud si váš sen po probuzení nepamatujete, že sny nemáte. Sny jsou součástí zejména REM fáze spánku u každého člověka. Zajímavé je, že aktivita neuronů během spánku odpovídá činnosti, kterou vykonáváme v našem snu. Pokud ve snu mluvíme a posloucháme, reálně se zvyšuje aktivita neuronů v mozkových oblastech, které jsou spojeny s mluvením a posloucháním.

Dle karmického zákona sní nepřetržitě také plod v děloze matky, který se tak připravuje na vstup do nového života. Západní medicína neposkytuje jednoznačnou odpověď na otázku, proč se nám zdají sny nebo jaký je jejich význam. Dle východní matky medicíny – Ájurvédy, ve svých snech zpracováváme zážitky denních událostí nebo nedokončené myšlenky. Prostřednictvím snů s námi také promlouvá naše podvědomí, které se nám snaží předat nějaké sdělení, často ve formě symbolů.

Sny by měly být spíše klidné. Pokud máme divoké sny, může to znamenat, že v sobě máme nějaké mentální toxiny. Pokud spíme hlavou na východ, máme meditativní sny. Spánek hlavou na západ přináší naopak sny divoké. Různé typy snů patří dle Ájurvédy k jednotlivým konstitucím:

• Váta: aktivní sny, jako je padání, pronásledování, sex, létání; symboly, jako je had nebo podzim a pocity, jako je strach nebo uspokojení.
• Pitta: ohnivé sny o zabití, zpoždění, studiu, jídle se symboly ohně nebo léta.
• Kapha: romantické sny, vyskytuje se často plavání, nález peněz, sex a symboly, jako je sníh, jaro nebo zima.

Pokud si chcete pamatovat své sny, abyste je potom mohli třeba rozebrat, zkuste jednoduchou pomůcku. Připravte si papír a tužku k posteli a ihned po probuzení, kdy si sen ještě budete pamatovat, si ho zapište.

Zdroje

D. Frej: Ájurvéda; C. Borzová a kol.: Nespavost a jiné poruchy spánku; S. Ayers, R. de Visser: Psychologie v medicíně. Zdroj obrázků: shutterstock.com.

[mon]