Vy i váš partner potřebujete správný spánek

Problémem je to, že jak stárneme, normální spánkový cyklus se zkrátí a trávíme méně času v hlubokém spánku. Jak na problémy se spánkem? Poradíme vám.

Bez ohledu na původní příčinu potíže s usínáním často vyvolávají obavy, že budete mít málo spánku a stane se z toho začarovaný kruh, ve kterém se tato myšlenka a obava stane hlavním zdrojem nespavosti.

Proč máte nevhodný spánkový zvyk?

Všichni potřebujeme hluboký spánek. Obzvlášť pokud jsou nároky na naši energii během celého dne obrovské. Poradíme vám několik tipů, jak přerušit váš cyklus brzkého probuzení.

• Udělejte si čas ve vašich volných chvílích pro vaši kreativitu - pečte, malujte, šijte.
• Vypněte na noc mobilní telefony, nebo si alespoň ztlumte veškeré zvuky na upozornění.
• Vyhněte se kontrole času, kdy se probudíte během noci. Složité výpočty vám nikdy nepomůžou spát.
• Pokud potřebujete vstát a jít na záchod, udělejte to, ale vyvarujte se rozsvícení světel, kontroly času nebo e-mailů.
• Ulehněte do postele, vychutnejte si pohodlí, dýchejte hluboce a přemýšlejte o všech malých, pozitivních věcech, které se vám staly během vašeho dne.
• Udělejte si čas na svůj vnitřní klid i neklid během dne. Praktikujte meditace kdykoli můžete.
• Sežeňte si přírodní medikamenty s kozlíkem lékařským.
• Omezte tekutiny před spaním. Chcete-li minimalizovat noční výlety do koupelny, nepijte nic během dvou nebo tří hodin před spaním.
• Jezte rozumně a dokončete večeři během několika hodin před spaním. Pokud potřebujete občerstvení ve večerních hodinách, jezte malé porce něčeho, o čem víte, že nenarušuje trávení, jako například jablko, jogurt, cereálie nebo mléko.
• Zapojte do svého denního programu aerobní cvičení jako je chůze, jogging nebo plavání, pomůže vám to usnout rychleji, dodá vám více hlubokého spánku a během noci se budete probouzet méně často. Vyhněte se ale cvičení během několika hodin před spaním.

První kroky k vyřešení problému se spánkem

Pokud máte nějaký problém se spánkem, obzvlášť pak pokud to vede k ospalosti během dne, navštivte odborníka, aby vyšetřil možné příčiny. Možná budete potřebovat změnu léků nebo nějakou léčbu vašeho špatného zdravotního stavu. Nebo pokud vás trápí nějaké životní události, může vám s tím pomoci odborník z oblasti psychologie nebo psychiatrie. Nespavost může zapříčinit životní styl, vaše zvyky a to kdy, kde a jak spíte. Může se také zeptat na vaše myšlenky ve spánku a na to, jaké mají podněty, které přispívají k vaší nespavosti. Pro všechny neplatí to samé, že potřebují osm hodin spánku, aby dokázali během dne zcela normálně fungovat.

Spánkový deník

Jedním z nejlepších pomůcek při zjišťování problémů týkající se vašeho spánku je tzv. spánkový deník. Během týdne nebo dokonce i měsíce můžete sledovat svoje spánkové návyky. Využít můžete i moderní technologii, protože chytré telefony tyto aplikace mají většinou ve své základní nabídce. Zapisujte si kolik času strávíte v posteli a kolik z toho času jste vzhůru. Nastavte si, v kolik hodin byste měli chodit spát na základě toho, v kolik vstáváte. Odhadněte z vašeho deníku, kolik toho v noci skutečně naspíte. Pokud potřebujete na spánek šest hodin a budete se muset vzbudit v šest hodin ráno druhý den, pak jděte do postele až o půlnoci a to i tehdy, když se budete cítit ospalí dříve. Postupně choďte o patnáct minut dříve a opakujte tento proces až do dosažení optimální účinnosti spánku. Tato technika je velmi efektivní, pokud se toho budete držet a zároveň budete pokračovat v dalším vašem úsilí o zlepšení spánku a relaxačních a jiných strategií. Pokud zjistíte, že usínáte příliš brzy večer, udržujte veškerá světla jasně svítit. To může zpomalit uvolňování hormonu melatoninu, který se postupně zvedá, když je tma, která podporuje spánek a naopak klesá, když je světlo.

Relaxační techniky

Nemůžete opětovně usnout, pokud vaše mysl neustále přemýšlí nebo když jsou vaše svaly napjaté. Pro uklidnění mysli a uvolnění svalů zvažte meditaci, hluboké dýchání a svalovou relaxaci. Většinu těchto technik se můžete naučit pomocí knih, internetu nebo jiných metod. Svalová relaxace zahrnuje péči o svaly v celém těle. Účelem hlubokého dýchání, také známého jako diafragmatické dýchání, je replikovat způsob, jakým dýcháte během spánku. Během spaní totiž dýcháte pomalu a od bránice. Během dne totiž na rozdíl od noci dýcháte rychleji a mírněji, než když jste vzhůru. Meditace zpravidla zahrnuje sezení v klidu a rytmické dýchání, které se zaměřuje na pozornost a ztišení mysli. Forma meditace, která se nazývá vizualizace vám pomáhá oddálit se od stresu tím, že si představíte místo, kde se budete cítit v klidu a v pohodě. Může to být u moře nebo v klidné zahradě. Na takovém místě je potřeba vnímat, co vidíte, slyšíte, cítíte a vnímat vůně i chutě. Cvičení relaxační techniky je skvělé během dne a stačí vám na to patnáct nebo dvacet minut. Nejenže to přináší mnoho zdravotních přínosů, ale také vytváří určitou rutinu, kterou můžete aplikovat, když se probudíte uprostřed noci.

Výběr matrací je velmi důležitý

Tvrdost matrací se uvádí v rozsahu od jedné až do sedmi a je to od nejměkčí po nejtvrdší.

• Matrace, které jsou nejměkčí, jsou vyráběny ze studené pěny nebo jsou latexové. Výjimkou nejsou ani matrace z paměťové pěny, které v poslední době získávají obrovskou oblibu. Vyhledávané jsou především lidmi, kteří mají nemocný pohybový aparát.
• Nejčastěji se používají matrace středně tuhé, které dokážou udržet páteř v rovině. 
• Pokud máte raději tužší matrace, tak ty bývají často vyztuženy kokosovým vláknem, aby matrace získaly také lepší prodyšnost. Jsou tou nejlepší variantou pro alergiky.
• Jestli patříte mezi ty, kteří mají větší hmotnost, zvolte nejtvrdší typ matrace. 
• Velmi oblíbené jsou také matrace s dvojí tuhostí. A to především ty, které se dají otočit a fungují tak jako dva druhy matrace v jednom.

Spánek je pro každého člověka velmi důležitý, a proto není radno ho podceňovat. Pokud budete v práci odpočatí, budete pak podávat lepší výkony a vaši šéfové s vámi budou spokojenější. To samé platí i u vztahů, když budete nevyspalí, budete nevrlí a hrozí pak, že se budete se svým partnerem mnohem častěji hádat, protože budete podrážděni. Odbornou pomoc, abyste lépe spali, najdete v každém městě - v Praze, Českých Budějovicích, Ostravě.

[kač]