Vánoční tuky přicházejí, zpívejte přátelé..
Sladké mámení
Cukr je zásadní zdroj energie pro všechny buňky v těle bez rozdílu. Nejvíc ho potřebujeme doplnit při zvýšeném výdeji energie (t.j. nejběžněji při pohybových aktivitách) a potom především na dobrou činnost mozku a nervů. Nervové buňky a mimo nich i červené krvinky a spermie dokáží čerpat energii jen z cukru. Ostatní buňky v těle se dokáží ohánět lépe a jako zdroj energie využívají i tuk anebo bílkoviny. Trávení sladkého jídla začíná v ústech. V okamžiku, kdy snímě něco, co obsahuje cukr, hladina glukózy v krvi (glykémie) začne stoupat.
V té chvíli se aktivuje podžaludková žláza a zvýší produkci inzulínu. Pokud zdravému jedinci všechno funguje tak, jak má, inzulin v krvi sníží hladinu cukru tím, že transportuje glukózu do periférních tkání (tukové, svalové). Hodnota, o kterou se zvedne hladina krevního cukru po tom, co sníme jídlo s obsahem sacharidů, je známa jako glykemický index. Různé potraviny obsahující sacharidy zvedají hladinu krevního cukru odlišně, a tak se jejich GI liší. Když hladina cukru v krvi vystoupí rychle, u zdravého člověka se takto rychle činí i inzulín, vyplaví se ho velké množství a úměrně klesá i hladina glykémie.
Když sníme mnoho cukru najednou, produkce inzulinu přestřelí - naše tělo toho sice dokáže mnoho, ale předvídat, kolik inzulinu bude přesně potřebovat, neumí. Hladina glukózy vlivem záplavy inzulinu rychle klesne, často až pod fyziologickou hranici, a na člověka opět zaútočí hlad. Pokud se rychle nezasytí, začne být nervózní, nesoustředí se, dělá chyby, všechno ho rozčiluje. Tělo chce rychle nové palivo.
Jedinou výjimkou, kdy na trávení cukru není třeba pomoc inzulinu, je ovocný cukr - fruktóza, která je přímo metabolizována játry. Tato výjimka v sobě nese jisté nebezpečí: i mírné množství (40g) fruktózy za den vede k zvýšení hladiny tuků a tím i k ateroskleróze, vzniku obezity, metabolického syndromu, inzulinové rezistence, vzniku hypertenze. Normální příjem fruktózy z ovoce nás však neohrožuje.
Hlídání glykemického indexu
Pro každého člověka je z mnohých důvodů výhodnější, když konzumuje potraviny s nízkým nebo nižším glykemickým indexem. Energie, která se z nich generuje, se vyplavuje velmi pozvolna. Pokud je hladina cukru v krvi vyrovnaná, jsme na tom po stránce fyzické i psychické velmi dobře: mozek pracuje na plný výkon, lépe se soustředíme, dobře se učíme, máme dlouhodobější pocit sytosti, jsme v harmonii. Pokud však máme za sebou náročný fyzický výkon, například sportovní, energie rychle ubývá a měli bychom ji doplnit prostřednictvím potraviny s vyšším glykemickým indexem. Ještě důležitější než GI je však tzv. glykemická nálož (GN).
Glykemická nálož v sobě zahrnuje glykemický index a množství sacharidů, které potrava obsahuje. Čím nižší glykemická nálož, tím lépe pro zdraví. Co má na hladinu GN největší vliv? Velikost porce! A za druhé: i když bude mít potravina vysoký glykemický index, ale celkově bude obsahovat menší množství sacharidů, výsledná glykemická nálož bude nízká. Pokud si jedna kolegyně přinese do práce 40 gramů sacharidů, GI je 85. Glykemická nálož je tedy vysoká. Druhá kolegyně si dá 200 gramů uvařeného kuskusu. Ten skrývá nálož 45 g sacharidů a jeho GI je 60. Co se však týká glykemické nálože, kuskus je lepší varianta, protože GN je mnohem nižší.
Křivka krevního cukru nebude druhé kolegyni stoupat tak ostře. Pokud budeme dlouhodobě konzumovat jídla s vysokou glykemickou náloží, neprospějeme svému zdraví ani celkové kondici. Vazba mezi glykemickou náloží ve stravě a zvýšeným rizikem vzniku cukrovky 2. typu je, bohužel, už dávno prokázaná. Navíc se blížíme k dalšímu problému - v krvi se zvyšuje hladina triacylglycerolů. Triacylglyceroly představují část spektra krevního tuku, která se podobá ateroskleróze.
Tuk rozvíjí požitek z chuti
Tuky tvoří základní složku buňkových membrán a jsou důležité pro vstřebávání v tucích rozpustných vitamínech A, D, E, K. Mají vliv na tvorbu hormonů, správnou funkci mozku a dalších orgánů. Pro člověka jsou tuky nenahraditelné, jejich nedostatek ochuzuje tělo o potřebné látky. Tuky tedy mohou být zdraví prospěšné, ale i škodlivé. Záleží na celkovém kontextu, v jakém tuky ve stravě konzumujeme, na množství a skladbě přijímaných tuků v součinosti s dalšími živinami, ale to, jak se budeme celkově cítit, je z velké části dané mírou fyzické aktivity a v neposlední řadě i dědičnosti po předcích, tedy genetickými dispozicemi.
Trávení jídla, které obsahuje tuk, začíná v žaludku. Stručně řečeno, tuky jsou zde s vydatnou pomocí trávicích šťáv předpřipravené. Odborně se tomuto procestu říká emulgace a dochází k ní proto, aby kapičky tuku na svojí další cestě dobře proklouzly mezi buňkami tenkého střeva a mohly se do nich lehce vstřebat.
Tady se "přeorganizují" na tukové kapičky - chylomikróny. Ty potom putují do krve a z krve do jater. Proč nám tučné jídlo tak chutná? Tuk je hlavním nositelem chuti, má na svědomí to rozplývání se na jazyku, sametovou chuť a vláčnost. Zásadní je, že jeden gram tuku obsahuje dvakrát víc energie než stejné množství cukru. V každodenním životě a na udržení dobrého zdraví, potřebujeme obojí, v zodpovědném množství a poměru. Pokud člověk právě nehubne a chce si udržet energii, nejvíc vyhovující pro něho je, když 55-60 % energie čerpá ze sacharidů a 30 % z tuku.
Objemově je to tedy 1:1, díky dvojnásobnému množství energie v tuku. Modelu "jen sušenky" anebo "jen samé brambory" se dává rezolutně stopka. Je to vždy o tom, že potřebujeme oboje. Kdybyste se celý den živili jen samým tukem, brzo se dostaví hypoglykémie a po čase asi i žlučníkový záchvat. Poku byste přijímali celý den jen cukr, ublížíte si stejně, jen o něco dříve. Ilustrovat se to dá na rozvoji diabetu 2. typu. Převládající nadměrný příjem tuku spolu s genetickým podkladem a nevhodným životním stylem vede nakonec k onemocnění, které způsobí porucha metabolizmu cukru - k diabetu 2.typu.
Na čem závisí glykemický index
- Na složení sacharidů, které potravina obsahuje. Čím víc jednoduchých cukrů (sladké limonády, bílý cukr) obsahuje, tím je vyšší hodnota GI, čím větší podíl složení sacharidů, tím je nižší hodnota GI.
- Na vzájemném poměru základních živin - cukrů, tuků, bílkovin - v potravě. Přidáním tuku a bílkoviny v potravě glykemický index snižujeme. Lepší je tedy namaštěný chléb než suchý, lepší jsou cereálie s mlékem než samotné.
- Na obsahu vlákniny, která zpomaluje trávení cukrů. Pokud jídlo obsahuje vlákninu, hladina glukózy stoupá jen pozvolna. Příkladem může být bílá rýže vs. hnědá "natural", bílá mouka vs. celozrnná mouka. Čím více slupek, semínek, tím je GI nižší.
- Na způsobu zpracování potravy. Čím více/déle s potravinou manipulujeme, tím vyšší bude její GI (uvařené brambory, vs. bramborová kaše vs. pečené brambory, müsli vs. pečené müsli, těstoviny "al dente" vs. rozvařené).
- Na kyselosti potravin. Kyseliny snižují GI. Okyselit můžeme citrónem, limetkou, octem. Když si namažete rohlík kyselou marmeládou, jeho výsledný GI bude nižší než GI suchého rohlíku.
Mastné kyseliny mají přednost
Mastné kyseliny, které tvoří základ tuků, se dělí na nasycené a nenasycené. Nadbytek nasycených mastných kyselin ve stravě škodí, například zvyšuje hladinu "zlého" LDL cholesterolu. Zlým pánem je v této souvislosti máslo, ale i mléčný tuk (smetana, tučné sýry, jogurty). Mononenasycené či polynenasycené mastné kyseliny jsou víc žádoucí: za předpokladu optimálního přísunu z potravy vylepšující kádrový profil "dobrého" HDL cholesterolu. Najdeme je v rostlinných zdrojích - řepkovém, olivovém, dýňovém, ořechovém oleji, avokádu a různých semínkách.
K polynenasyceným také patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou dnes známější než hodinky stejné značky, na rozdíl od nich však dokáží čas brzdit. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny získáte z ryb (makrela, losos) a řepkového oleje, bohatými zdroji omega-6 kyselin jsou už vzpomínané rostlinné oleje.
50:30:15
I když je teď moderní zatracovat cukr, je nutné mít na mysli, že hlavním negativním faktorem pro zdraví a podkladem civilizačních chorob je nadměrný příjem tuku - tedy přehnaný přísun energie spolu s nedostatkem pohybu. Příjem tuku je třeba omezit i v případě mnohých onemocnění, například žaludku nebo jater, a především bychom měli všichni ze stravy celkem vynechat nevhodné přepalované tuky - transmastné kyseliny, které jsou jedovaté pro jaterní buňky. Jejich příjem by nikdy neměl překročit 1-2 % z celkového kalorického příjmu.
V jakém poměru bychom tedy měli konzumovat všechny složky v každodenní výživě? Energetický trojpoměr je u zdravého člověka 55-60 % energie ze sacharidů, 30 % energie z tuků a zbytek je z bílkovin. Tento poměr se může individuálně lišit v závislosti na pohlaví, věku, výšce a hmotnosti. Žádnou složku však z potravy nemůžeme úplně vyloučit.
K módním trendům patří i vaření sous-vide. Surovinu určenou na přípravu jednoduše zavakuujeme a potom ji pomalu vaříme - vakuovanou - v páře nebo horké lázni, ideálně na 60 až 70 stupních Celsia. Výhodou je nejen absence tuku, ale také velmi dobré proniknutí koření do suroviny.
Chce to vždy jen přemýšlet, než se do něčeho pustíte, abyste nejedli příliš zdravě. Pokud si nebudete vědět rady, navštivte odborníky ve svém okolí - v Praze, Pardubicích nebo Českých Budějovicích.
[ivi]