Spánek je základem dobré kondice

Spíte dobře? Anebo naopak, nemůžete usnout, v noci se často budíte a ráno jste unavenější než večer? Kvalitní spánek svědčí o pevném zdraví a současně je podmínkou dobré kondice. V posledních letech, bohužel, dramaticky narůstá výskyt spánkových poruch. Nespavostí (insomnií) trpí asi 20 % populace, což souvisí především s enormním pracovním stresem, nepravidelnou pracovní dobou a nevhodnou spánkovou hygienou.

Význam spánku

Spánkem strávíme až třetinu života, ale není to ztracený čas. Každodenní spánek je nevyhnutelný nejen pro obnovení činnosti mozku - paměti, pozornosti, soustředění, ale vůbec pro celkový vývoj a řízení organismu. Závisí na něm kromě jiného i energetický metabolismus mozku, endokrimní funkce a správná funke imunitního systému. V mládí se s občasným deficitem spánku lehce vyrovnáme. S přibývajícími roky však odolnost vůči nedostatku spánku rapidně klesá, cítíme se unavení, nesoustředění, neschopní přemýšlet a rychle reagovat.

Když trvá spánek méně než 7 hodin, tělo má tendenci žádat o spánek během dne. Potřeba spánku je ale celkem individuální, někomu stačí i 4 hodiny tyto rozdíly mají kromě jiného genetický podklad. V každém případě nikdo nedokáže nespat víc než pár dní za sebou, potom přirozeně nastává kolaps organismu.

• Když spíme dlouhodobě méně než 7 hodin, jsme podle výzkumů až třikrát náchylnější k nachlazení než lidé, kteří spí 7 hodin a déle. Nedostatkem spánku se zpomaluje tvorba bílých krvinek, které bojují proti infekcím.
• Lidé se spánkovým deficitem mají vyšší hladinu grelínu, hormonu "chladu", proto neustále něco jedí, touží po jídlech bohatých na sacharidy a v důsledku toho se u nich zvyšuje riziko vzniku obezity.
• Únava navazující na nedostatek spánku snižuje chuť na sex (libido), hlavně proto, že máte málo energie a jste ve stresu (zvyšuje se hladina kortizolu, stresového hormonu).
• Mnoho lidí s nedostatečným spánkem propadají depresi, protože spánek ovlivňuje tvorbu hormonů přímo souvisejících s náladou. Tyto hormony pomáhají mozku vyrovnat se s emočním zážikem.
• Nedostatek spánku přináší únavu, podrážděnost, psychické napětí, denní dřímání, nesoustředěnost, poruchy paměti a nálady, narušení mezilidských vztahů a také úbytek energie na každodenní aktivity.

Významným problémem je spánková apnoe - porucha dýchání ve spánku, resp. opakované zástavy dechu ve spánku. Jde o časté onemocnění s dopadem na kardiovaskulární systém a metabolismus. Často úzce souvisí s problematikou chrápání a obezity.

Sovy versus skřivani

Co myslíte, spí lépe a kvalitněji tzv. sovy anebo skřivani? Připomínáme: skřivani chodí spát poměrně brzo (například už okolo 22. hodiny), ale ráno jim nedělá problém vstát o šesté hodině a i dříve. Naopak jiné lidi nedostanete do postele dříve než o půlnoci s tím, že vstanou nejdříve o osmé hodině a pokud musí ráno na nějakou schůzku, nejsou schopni skoro vůbec ani komunikovat. Většina lidí se nachází někde uprostřed mezi těmito dvěma extrémy. Sovy, tedy osoby s vyhrazeným večerním chronotypem, hodnotí svůj spánek jako méně kvalitní než osoby s ranním chronotypem.

Sovy také bývají častěji depresivní, víc konzumují alkohol a jsou všeobecně náchylnější k poruchám spánku.

Co se děje během spánku

Rozlišujeme takzvaný REM spánek  (jinak i paradoxní spánek známý rychlými pohyby očí) a tři stádia non-REM spánku, což je synchronní spánek. V průběhu noci se jednotlivá spánková stádia podle určitých pravidel střídají. Noční spánek je organizovaný zhruba 90-minutovými cykly, které začínají povrchovým non-REM spánkem s postupným prohlubováním a jsou zakončené REM spánkem. Hluboký non-REM spánek se objevuje především na začátku noci, tedy v prvních dvou hodinách, zatímco REM spánek se připojuje k ránu.

Spánek je aktivní děj, ke kterému je potřebná souhra mnohých mozkových center, nejde o prostý nedostatek bdělosti, jak si mnozí lidé myslí. Jednotlivá spánková stádia se liší různým řazením většiny pochodů v centrální nervové soustavě, úrovní metabolismu a behaviorálními projevy.

Původ snů

Výzkum snů je komplikovaný skutečností, že sen představuje mentální aktivitu vázanou na spánek, která tedy není přímo přístupná. Jde jen o jakousi vzpomínku na sen. Existuje řada kognitivních a neurologických teorí snění, které považují sny jen za vedlejší produkt zpracování informací anebo za produkt neuronálních procesů ve spánku a nepřikládají jim žádný psychologický význam. Na druhé straně jsou sny velmi ceněné v psychoterapeutické práci při potřebě řešit citové problémy a zvládat duševní trauma.

Dříve byli vědci přesvědčeni, že sny se zadají jen v REM spánku, ale dnes se ukazuje, že sny se zdají člověku prakticky celou noc, v průběhu všech spánkových stádií. REM sny ale bývají delší, emocionálnější, zatímco non-REM sny jsou spíše jednoduché myšlenky, obrazově jednodušší, často řešené aktuální otázky. Neplatí to, samozřejmě, absolutně. Non-REM sny z brzké fáze spánku jsou delší a více halucinační a celkově 10-30 % non-REM snů nemůžeme ničím odlišit od non-REM snů.

Pokud tedy vezmeme v úvahu, že non-REM spánek tvoří 75 % celkové doby spánku, je pravděpodobné, že i non-REM sny představují významnou část typických vybavených snů.

Noční můra a noční děsy

Kvalitu spánku značně narušují noční můry a děsy. Pod pojmem noční můra lékaři myslí děsivý sen, který vede k probuzení, když máme téměř hmatatelný pocit právě prožité hrůzy, kterou si většinou chvíli pamatujeme.

Noční můry se vyskytují v REM spánku, tedy převážně v druhé polovině noci, narozdíl od nočního děsu, který patří mezi parasomnie vázané na non-REM spánek. Noční děs bývá stejně jako noční můra spojený s nějakou mentální aktivitou, ale vzpomínka je minimální, útržkovitá. Snové fragmenty jsou při děsu provázené extrémní panikou, člověk prožívá pocity strachu a ohrožení bez toho, aby přesně věděl proč, ráno si pak tyto stavy vůbec nepamatuje.

Záhadná náměsíčnost

Náměsíčnost také patří mezi non-REM parasomnie anebo poruchy probouzení se z non-REM spánku. Člověk postižený touto poruchou chodí ve spánku po bytě, uklízí věci, může si sbalit přikrývku a usnout na jiném místě, může se vymočit mimo toaletu, ale i psát e-maily či SMS, připravit si jídlo anebo si sednout za volant. Dlouho převládal názor, že parasomnie jsou projevem nějakého psychiatrického onemocnění, ale to už v současné době neplatí. Náměsíčnost se vyskytuje asi u 17 % dětí a v adolescenci často celkem zmizí, ale někdy přetrvá do dospělosti nebo v dospělosti přímo vznikne. Trpí jí 3-4 % dospělých.

Epizody non-REM parasomnie může navodit horečka, nadměrný stres či psychické vypětí, nedostatek spánku či nadměrná konzumace alkoholu. Může se objevit v neznámém prostředí, například na dovolené, letním táboře, služební cestě nebo po přestěhování se na nové místo. Parasomnie často bývají dědičné. Zejména v případě častých a potenciálně nebezpečných epizod je vhodné provedení polysomnografického vyšetření spánku na vyloučení jiné spánkové poruchy, která by tyto epizody mohla spouštět.

Současně je vhodné kombinovat toto vyšetření s EEG monitorizací spánku, aby se vyloučilo, zda nejde o epilepsii vázanou na spánek.

Léčba nespavosti

Pokud máte dlouhodobé problémy s usínáním, nočním probouzením, denní nadměrnou spavostí nebo jiný obdobý problém, obraťte se na svého praktického lékaře, který vás případně přepošle na další vyšetření, např. i do spánkové laboratoře, na odhalení příčiny těžkostí. V léčbě se všeobecně preferují nefarmakologické přístupy, nejčastěji úprava životního stylu nebo nastolení správné spánkové hygieny, až potom přicházejí na řadu medikamenty. Jednou ze současných možností léčby je i podábání melatoninu, což je hormon produkovaný epifýzou v mozku, který se podílí na regulaci spánku a bdění.

Nezpůsobuje závislost a nevyvolává pocity ospalosti během dne. Samozřejmě, vždy je třeba důkladné vyšetření a správné vyhodnocení možností léčby lékařem. Určitě ale nevěřte tvrzením že dnes nespí téměř nikdo a je to celkem normální. Počty nespavců sice rapidně rostou hlavně kvůli hektickému životnímu stylu, ale není to jev přirozený a měli bychom mu věnovat patřičnou pozornost dříve, než nás jím vyvolaná nemoc těla anebo duše upoutá na nemocniční lůžko.

• Spánek je stav snížené reaktivity na vnitřní i vnější podněty, má však selektivní charakter. Unavená matka spí pokojně i v hlučném prostředí, nemocné dítě ji však lehce probudí i z hlubokého spánku obyčejným zavrněním.

Nadměrná spavost

Asi u 5 % populace se objevuje nadměrná spavost. Ta mívá různé příčiny. Může být zapříčiněná nedostatkem či poruchou nočního spánku v důsledku spánkové apnoe, syndromu neklidných nohou,... Nadměrná spavost někdy provází neurologické onemocnění, jako je Parkinsonova choroba, skleróza multiplex, Alzheimerova choroba anebo narkolepsie. Narkolepsie je chronická neurologická porucha způsobená neschopností mozku regulovat normální cykly spánku a bdění.

Tito lidé upadají do spánku kdekoliv a kdykoliv (při jídle, při jízdě na kole, během pracovní porady), bez možnosti tento stav vědomě ovlivnit. Zajímavostí je, že mívají nadmíru živé sny, které často těžce odlišují od skutečnosti.

• Přesvědčení, že mozek buď spí, nebo bdí a tedy že se spánek a bdění vzájemně vylučují, je mylné. Právě parasomnie jsou důkazem, že probuzení může být nedokonalé, resp. že některé části mozku (ty, které kontrolují chování a spoluvytvářejí paměťové stopy) moho uspát, zatímco další (ty, které umožňují komplexní pohyby) mohou být "vzhůru". Jsme tedy schopni ve spánku konat bez toho, abychom si to uvědomovali nebo naopak.

Spánek je řízený našimi vnitřními hodinami. V průběhu 24 hodin organismus produkuje různé hormody, které řadí procesy směřující buď k nabuzení organismu a zvýšení energie během dne, anebo k útlumu, aby se tělo mohlo zotavit.

Pokud je váš partner z nedostatku spánku nervózní, vezměte ho na zajímavé rande, najdete všude krásná místa i v Brně, v Olomouci, v Ostravě a celkově po celé republice.

[ivi]