Motivujte se běžeckým plánem

Začněte běhat zábavně

Zapište si to

Tréninkový deník je praktická věc. Můžete díky němu sledovat své pokroky, průběžně se motivovat a třeba i zpětně zjistit, proč něco nevyšlo podle vašich představ. Váš tréninkový deník může mít podobu obyčejného malého zápisníčku, prodávají se ale i takové, které už jsou nadepsané. A pokud chcete šetřit lesy, můžete si pořídit aplikaci do mobilu nebo tabulku v Excelu. Možnost založit si online deník nabízí i většina sporttesterů. 

A co si do deníku psát? Kromě veškeré sportovní aktivity a délky jejího trvání si zaznamenávejte i svoje pocity a nálady. Zapisovat si můžete i počasí a jídelníček, protože i ty mohou váš výkon ovlivnit.

Zrevidujte minulost

Zanalyzujte svou sportovní minulost. Jste opravdový začátečník, nebo jste se někdy nějakému pohybu věnovali? Máte zdravotní problémy? už jste se někdy pokoušeli běhat? Pokud ano, co vás pak odradilo? Porovnejte své silné a slabé stránky a realisticky zhodnoťte, jak jste na tom s kondicí právě teď. 

Vytyčte si mety

Běžecká sezóna by měla mít dva až tři hlavní cíle, a to bez ohledu na vaši fyzickou úroveň. Aby ale plnily svůj účel - motivovaly vás -, musejí být stanoveny realisticky. Vytyčte si takové mety, které pro vás sice budou výzvou, ael zároveň budou dosažitelné. Stanovte si třeba, že chcete shodit pár kilogramů nebo zlepšit svůj výkon v závodu na 5 či 10 kilometrů. Konkrétní událost ale dobře vybírejte - s ohledem jednak na termín a jednak na profil trati.

Vaším cílem může být i účast na závodu vedeném krásnou krajinou nebo zkrátka jen to, že vás běh bude bavit a najdete si na něj čas pravidelně. 

Plánujte trénink i odpočinek

Plán je něčím, co vám splnění vašich cílů usnadní. Pokud máte ambicióznější sny nebo potřebujete mít nad sebou bič, můžete se poradit s odborníkem - poptejte se mezi známými na reference, ať se nespálíte. Jestliže ale máte pevnou vůli, můžete se do toho klidně pustit sami - třeba jen s naší pomocí nebo vhodnou literaturou. Při plánování vyjděte ze své kondice, běžeckých zkušeností a úmyslů. 

Základním principem je střídání zátěže a odpočinku. Zátěž se přitom navyšuje postupně a v pravidelných cyklech. Často se využívá systému takzvaných mezocyklů, který trvá čtyři nebo pět týdnů. Během prvních tří týdnů zátěž graduje a na závěr přijde regenerační týden, kdy náročnost klesá a natrénované se zpracovává a ukládá. Váš plán vám bude neustále připomínat, že odpočinek je nedílnou součástí tréninku.

Řada lidí to ovšem ignoruje a domnívá se, že čím víc budou trénovat, tím lépe. Je to ale přesně naopak: strůjcem našeho úspěchu je dobře dávkovaná regenerace. A jak má vypadat tréninkový týden?

Nejprve si s ohledem na své pracovní a rodinné povinnosti, případně jiné koníčky, promyslete, kolik času zvládnete běhu věnovat. Od toho se bude vše odvíjet. A opět buďte realisti! Je lepší běhat dva až třikrát za týden po celý rok než hrotit čtyři až pět tréninků týdně, ale po dvou měsících to vzdát.

Nejčastější chyby prvoběžců

Nevhodná obuv

Lehoučká bota vypadá v obchodě hezky, ale začátečník pořebuje tréninkovou botu, která dostatečně tlumí, pěkně drží nohu a dává jí komfort. Doporučujeme se poradit ve specializovaném obchodě. A majlant utratit opravdu nemusíte, klidně sáhněte po starším modelu.

Zběsilé tempo

Elévové často skončí ještě předtím, než pořádně vyběhnou, hlavně proto, že špatně odhadnou své možnosti. Vypálí jako splašení, tudíž se záhy zavaří a celí udýchaní se vrací po deseti minutách domů s pocitem, že běh není pro ně. Přitom jen stačí ubrat plyn. Vyběhněte hodně na pohodu, tedy tak, abyste při běhu zvládli říct souvislou větu. Nestyďte se zpočátku střídat volný běh s chůzí, stačit bude klidně 20 až 30 minut - podle vašich možností.

Málo nebo moc tréninků

Odhadnout správnou míru není pro někoho, kdo začíná, úplně snadné. Setkáváme se se dvěma extrémy. Jedna skupina je tak namotivovaná, že si z nuly naordinuje i čtyři, pět tréninků týdně. To může vést k přetížení či zranění, pravděpodobně to ale u začátečníka ani nebude dlouhodobě udržitelné. Častěji ale vyběhnou jen jednou týdně a pak se stále diví, že jsou s kondicí pořád na začátku. 

Pro začátečníka jsou ideální tři jednotky týdně. A opravdu vůbec nevadí, když půjde jen o indiánský běh.

Porovnávání se s ostatními

Možná máte kamaráda, který běhá už nějaký čas, tudíž je na pokročilejší úrovni než vy. Vydrží běžet bez problémů hodinu v kuse, do kopce příliš nefuní, a možná dokonce uběhl i půlmaraton. Nesrovnávejte se s ním! Dívejte se jen na vlastní úspěchy a pokroky. Samozřejmě, že vás kamarád může pozitivně inspirovat, ale nesmutněte nad tím, že vám to ještě nejde tak jako jemu. A nesnažte se ho ani skokově dohnat. Všechno má svůj čas.

Vynechání regenerace

Nejen začátečníci hojně chybují v tom, že si sice zvládnou vyhranit čas na sport, ale už adekvátně neodpočívají. Berte regeneraci jako nedílnou součást tréninku a plánujte si ji také. Sauna, vířivka, masáž, jóga a hlavně dostatek spánku - to vše si snažte dopřávat.

Zbytečně mnoho oblečení

I když je venku opravdu zima, vězte, že pohybem, jakým je běh, se zahřejete. Když vyjdete před dům, mělo by vám být lehce chladno. Jakmile vyběhnete, rychle se zahřejete. Volte funkční oblečení, které vám dopřeje patřičný komfort. V zimě nezapomínejte na čepici nebo čelenku, rukavice a nákrčník. A pamatujte: pro běh neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený běžec. Dá se běhat, i když prší nebo sněží.

Pro zdatnější běžce

Pokud se chcete připravit na nějaký závod nebo výrazně zrychlit, bez tréninkového plánu se neobejdete. Systematický trénink vám pomůže dosáhnout vašeho záměru snáze a efektivněji. Konkrétní obsah tréninkových plánů se odvíjí nejen podle cíle, ke kterému směřujete (ať už se jedná o distanci, nebo výsledný čas), ale pochopitelně i od vaší formy. Roli hraje i vaše sportovní historie a vaše časové možnosti.

Přesto existují určité obecné zákonitosti, z nichž lze vycházet. Plán vám na míru sestaví šikovný trenér. Je-li pro vás běh jen prostředkem, jak si vyčistit hlavu a udržet se fit, s tréninkovým plánem se netrapte. Bude stačit, když si prostě půjdete zaběhat, aniž byste v tom hledali vědu.

Extra tip kondice

I běžci potřebují posilovat

Alfou a omegou běžeckého tréninku je běhání, ale rozhodně by nemělo zůstat jen u něj. Čas od času rozbijte stereotyp jinou oblíbenou aktivitou. Nejčastěji byste měli zařazovat posilování. Samozřejmě že nepůjde o objemy, ale o funkční zpevněné tělo. Zároveň se zapojí i svaly, které jsou při běhu opomíjeny. Vhodnou volbou je posilování s vlastní vahou, cvičení v přírodě nebo kruhové tréninky. Běžecká jóga zase přispívá k většímu rozsahu pohybů.

Pestrá skladba je základ

Abyste se propracovali ke svému vytyčenému cíli, musí být váš tréninkový plán pestrý. Kdybyste totiž běhali stále stejně (pomalu), pokrok nepřijde tak rychle a také se v určité chvíli zastaví. Běhání vás pak začne brzy nudit.

Intervaly

Pokud chcete běhat stále rychleji, musí si na to vaše tělo zvyknout. Pozor, často to není vůbec komfortní ani příjemné, protože se už hodně pohybujeme v anaerobním pásmu. Pravda ale je, že vhodně dávkované intervaly vás posunou nejdál. Pokud se ale nechystáte na závod, nemá to pro vás větší význam. Stejně tak se do nich nepouštějte, pokud teprve koketujete s indiánským během.

Tempové běhy

Rychlost nedosahuje takové intenzity jako při intervalech, zato v ní setrváváte po delší dobu. Prakticky si tak tělo zvyká na závod, kdy se ve vyšší intenzitě pohybujete celý čas. Speciálním typem tréninku je takový, při kterém si závodní tempo zkoušíte.

Fartlek

Jedná se o souvislý běh, ale měníte při něm intenzitu. Díky tomu dostává tělo stále nové podněty a nezleniví. Říká se mu hra s rychlostí, protože tím, kdo tu určuje tempo, jste vy, a to podle svého pocitu. Běžte, a pokud ucítíte potřebu zrychlit, udělejte to. Pak zase zvolněte. Úseky si můžete volit libovolně dlouhé, cílem může být třeba strom nebo lavička u cesty. Nebo vyrazte do terénu a soustřeďte se na svižné vyběhnutí kopců, nebo naopak na seběhy. Fantazii se meze opravdu nekladou.

Kopce a schody

Skvělý prostředek pro získávání běžecké síly i pilování techniky. Pokud máte dostatečnou silovou vytrvalost, umožní vám to běžet déle v rychlejším tempu. Ať už si naordinujete běh do kopce, nebo do schodů, nakloňte se směrem ke kopci, zkraťte krok a nezapomínejte si pomáhat pažemi.

Nejlepší české závody

• Runtour
• Night Run
• Pečecká desítka
• Birrel Grand Prix Praha
• Mattoni 1/2Maraton Olomouc
• Hradecký půlmaraton
• Volkswagen Maraton Praha
• Běhej lesy Karlštejn
• Půlmaraton Český ráj
• Nomen Run
• Vokolo priglu

Když se rozběháte, nenechte si ujít nejhezčí závody, které se pořádají u nás například v Českých Budějovicích, v Praze, Hradci Králové, Brně i Olomouci.

[ivi]