Jak se zbavit chrápání
28.únor 2017
Chrápání obtěžuje mnoho lidí na celém světě. Většinou ne ty, kteří chrápou, ale jejich partnery, kteří s nimi sdílejí postel, nebo dokonce i sousedy, jestliže je chrápání tak silné, že jde slyšet přes zeď. Chrápete? Pojďte zjistit proč a jak se toho zbavit.
Jestliže vzduch v našem nose a hrdle nemůže volně proudit, okolní tkáně začnou vibrovat. Vibrování produkuje zvuk, kterému říkáme chrápání. Lidé, kteří jsou ke chrápání náchylní, mívají často přebytek tkáně v nosu nebo hrtanu, anebo tkáň hodně měkkou, u které je větší pravděpodobnost vibrací. Chrápání způsobí i poloha vašeho jazyka, která brání hladkému průběhu vzduchu.
Typy chrápání
Chrápání se zavřenými ústy
Jestli máte problém s tímto typem chrápání, problém pravděpodobně bude s polohou vašeho jazyka.
Chrápání s otevřenými ústy
Toto chrápání naznačuje problém s tkání ve vašem krku.
Chrápání při ležení na zádech
Nejčastěji mírná forma chrápání, která se dá vyřešit pomocí zlepšení spacích návyků a změn ve vašem životním stylu.
Chrápání ve všech spacích pozicích
V tomto případě chrápání značí vážnější problém a měli byste svůj problém zkonzultovat s lékařem.
Co můžete sami a hned udělat pro to, abyste přestali chrápat?
Změňte spací pozici
Zaměřili jste se někdy na to, v jaké poloze se nachází při spánku vaše hlava? Jestliže ne a trápí vás chrápání, zkuste si svou hlavu vypodložit zhruba 10cm, čímž přinutíte svou čelist a jazyk k posunutí kupředu, zlepší se vám tím dýchání a chrápání odezní.
Spěte na boku, ne na zádech
Věc, která napadne asi každého jako první a také mnohdy krom toho, že je to nejrychlejší, tak také nejúčinnější nápad. Většina lidí chrápe na zádech, takže změnou polohy se chrápání obvykle ztratí. Ale jak se donutit spát na boku, když jste zvyklí spát na zádech? Zkuste tuto metodu: Lehněte si na bok a za své pyžamo na zádech si dejte tenisový míček. Pokud se obáváte, že by vám mohl vyklouznout, přišijte si na pyžamo ponožku a míček do ní vložte. Přetočíte-li se během noci na záda, míček vás okamžitě donutí změnit polohu.
Pořiďte si vymoženosti
Existují různé výrobky, které jsou schopny chrápání zastavit nebo alespoň omezit. Patří mezi ně různé klipy na nos, masky na obličej, náústky nebo dokonce i náplasti nebo hodinky. Účinnost takových výrobků si ale před koupí raději prověřte minimálně prohledáním internetu, abyste nekoupili zajíce v pytli.
Vyčistěte nosní dírky
Jestliže je to nos, který vám způsobuje problémy s dýcháním (a tudíž chrápání), tak si ho před spaním vyčistěte solným roztokem. Ten pomáhá i při rýmě. Krom toho můžete vyzkoušet i speciální nosní kapky nebo již zmíněné náplasti, které vám v noci pomohou lépe dýchat.
Zvlhčete vzduch
Suchý vzduch není pro dýchání ideální. Nosní sliznice otéká a to způsobuje chrápání. Pořiďte si zvlhčovač a udržujte vhlkost vzduchu na přijatelné hranici pro vaše bezproblémové dýchání.
Procvičte si svaly
Vyslovování určitých hlásek a určité pohyby jazyka posilují svaly horních cest dýchacích a zmírňují chrápání. Chcete-li dát chrápání útrum, vyzkoušejte tyto cviky:
- Říkejte nahlas a zřetelně samohlásky a-e-i-o-u po dobu tří minut několikrát denně.
- Dejte špičku jazyka za přední zuby a pomalu ho suňte do nejvíce dozadu. Opakujte tento pohyb každý den po dobu tří minut.
- Zavřete ústa a našpulte rty a vydržte takto 30 sekund.
- Otevřete ústa a přesuňte svou čelist doprava. Vydržte 30 sekund a opakujte to samé na druhé straně.
- Otevřete ústa a procvičte sval na zadní straně krku, opět 30 sekund. Jestli nevíte jak, vezměte si na pomoc zrcadlo a snažte se, aby se váš čípek pohyboval nahoru a dolů.
- Více zpívejte. Zpěv může zvýšit vaši kontrolu nad svaly v krku a měkkého patra. Toto sníží chrápání, které je způsobeno přílišně uvolněnými svaly.
Jaké změny lze udělat v životním stylu?
Někteří lidé, kteří chrápou, trpí nadváhou. Zhubnutí může přispět k úbytku tuku v zadní části krku, což potlačí nebo odstraní chrápání.
U kuřáků je také vyšší pravdpodobnost, že to budou právě oni, kdo bude v noci chrápat. Způsobuje to fakt, že kouření dráždí membrány v nose a krku, které mohou zablokovat dýchací cesty a tím vést ke chrápání. Odvykání kouření může být sice obtížné, ale rozhodně se vyplatí, a to nejen díky tomu, že zmizí noční rušení vašeho partnera...
Vyhnout byste se měli i práškům na uklidnění, na spaní a alkoholu. Ty ovlivňují svaly na krku. Některé léky mohou způsobovat hlubší úrovně spánku a tudíž i horší chrápání, prodiskutujte tento problém s lékařem, ten navrhne vhodnou alternativu léku, jestliže je možná.
Kromě pití a prášků byste měli zvýšenou pozornost věnovat i jídlu, které před spaním jíte. Rozhodně nejezte před ulehnutím do postele velké porce a nepřejídejte se ničím. Vyhněte se mléku (živočišnému, ale i sojovému).
Chrápání způsobuje i stárnutí, jelikož vlivem stáří svaly krku ochabují, a to vede ke chrápání. S věkem nic neuděláte, ale ochablé svaly můžete cvičit pomocí již uvedených cviků.
Kdy chrápání signalizuje závažnější zdravotní stav?
Ne vždy je chrápání způsobeno důvody uvedenými výše. Někdy signalizuje, že je s naším tělem něco v nepořádku a závisí na nás, jak se k tomu postavíme. Jestliže máte tedy následující doprovodné příznaky, prokonzultujte je s vaším ošetřujícím lékařem.
- velmi těžké a hlasité dýchání a únava během dne
- zastavení dýchání, lapání po dechu nebo dušení během spánku
- usnutí v nevhodných a neočekávaných chvílích, např. během jídla nebo při konverzaci
Pravděpodobně budete odkázáni ke specialistovi, který se zabývá spánkem. Buď dostanete malý spánkový monitor na doma nebo budou váš spánek zkoumat přímo v nemocnici a poté ho vyhodnotí.
Co je to spánková apnoe?
Chrápání může být signálem spánkové apnoe. Mnoho z vás asi netuší, o co se jedná. Je to potenciálně život ohrožující stav, při kterém potřebujete lékařskou pomoc. Jedná se o závažnou poruchu spánku, kdy je dýchání přerušeno až stokrát (!) během noci. Při chrápání v podstatě dýchání přerušeno není, pouze utlumeno. Spánková apnoe zabraňuje spánku mnohem více než běžné chrápání. Lidé, kteří jí trpí, jsou často extrémně unavení a ospalí, což může způsobovat problémy v běžném životě (práce, starání se o děti, řízení dopravního prostředku,...).
Zjistěte příčinu vašeho chrápání a snažte se tento problém napravit. Jestliže si nevíte rady, zajděte si ke specialistovi. Pár takových "spánkových specialistů" se dá najít v Praze.
[Lil]
Zdroj: