Jak se vyrovnat se sezónní afektivní poruchou?

Sezónní afektivní porucha je typ deprese, který se obvykle projevuje v chladných podzimních a zimních měsících, kdy jsou dny kratší, temnější a chladnější. Podle Národního institutu pro duševní zdraví jsou hlavními rizikovými faktory pro tuto poruchu věk, pohlaví, vzdálenost od rovníku (protože regiony na severu a jihu mívají v zimě kratší dny a méně slunečního světla) a anamnéza deprese nebo jiné poruchy nálad.

Lidé, kteří trpí sezónní afektivní poruchou, mohou zaznamenat širokou škálu příznaků, nejčastěji hlášenými příznaky bývají pocity únavy spojené s nadmírou spánku, chronicky špatná nálada, velká chuť na sladké, což může vést k nadměrnému přibývání na váze. Také může vážně ovlivnit vaši produktivitu a každodenní životní styl, neboť příznaky (jsou-li opravdu závažné) mohou bránit jednotlivcům v chození ven, zároveň nebudou mít chuť se scházet s přáteli a zapojovat se do některých běžných činností, do kterých by se jinak zapojili.

Takže co vlastně můžete udělat, když se budete v zimních měsících cítit pod psa? Jak se můžete vyrovnat s nedostatkem motivace, pocity beznaděje a vyčerpávající únavou? Uvedeme si několik způsobů, jak můžete překonat sezónní afektní poruchu.

Načerpejte energii ze světla

Nedostatek přirozeného světla je jedním z důvodů, proč se v zimě projevuje sezónní afektní porucha, takže není překvapením, že světelná terapie (známá také jako fototerapie) by byla prospěšná při udržování příznaků na uzdě. Mnoho studií prokázalo, že světelná terapie je obvykle užitečná při léčbě této sezónní poruchy a za tímto účelem můžete použít jednu z mnoha vyhrazených světelných lamp, které jsou nyní k dispozici na trhu. Aby to bylo úspěšné, měli byste se ujistit, že světelná lampa bude 100krát silnější než běžná žárovka, což znamená, že běžná stolní lampa nestačí, a že světlo svítí bíle nebo modře (ne žlutě). Rozhodnete-li se koupit si takovou lampu, ujistěte se také, že byla speciálně vyrobena pro léčbu sezónní afektní poruchy, deprese a jiných poruch nálady, a že není vyrobena pro jiný účel (jako například léčbu psoriázy nebo jiných kožních onemocnění).

Světelné lampy určené k ošetření pokožky jsou naprosto odlišné, protože vyzařují UVB (středněvlnné) záření, které není pro sítnici bezpečné. Lampy vyhrazené pro léčbu sézonní afektní poruchy UV záření filtrují, takže jsou bezpečné.

Pořídíte-li si tuto lampu domů, postavte ji na vhodné místo a pokuste se během zimních měsíců podstoupit tuto světelnou terapii v ranních hodinách v rozmězí 20 až 90 minut. Ujistěte se, že sedíte tak, že na vaše oči dopadá správné množství světla. Lampa by měla být umístěna zhruba 60 cm od vás, v úrovni vašich očí nebo výš. Terapii opakujte každý den v rizikovém období, tedy během dlouhých zimních měsíců.

Samozřejmě můžete terapii doplnit i denním světlem, pokud to bude možné. Zkuste ráno vstávat hodně brzy a vyjděte ven na světlo, cestou do práce se projděte a nasávejte energii ze světla. O víkendech zkuste vyrazit na procházky, abyste se cítili, jako byste se ponořili do světla a využívali tak celý den, dokud se znovu nesetmí.

Dávejte pozor na sacharidy a jezte zdravě

Výzkum ukázal, že jedinci trpící sézonní poruchou mají tendenci jíst více potravin bohatých na sacharidy, zejména sladkostí a škrobových potravin. Lidé také mívají tendenci se během tohoto období přejídat, takže je důležité si dávat pozor na svou stravu, aby se cítili energičtější.

V průběhu zimních měsíců jsme vystaveni nedostatku slunečního světla, to znamená, že se v našem těle vitamín D produkuje v nedostatečném množství. Zajistíme-li tedy pravidelný přísun vitamínu D, může nám to pomoci při prevenci a zvládání deprese. Abyste se ujistili, že během podzimu a zimy získává vaše tělo dostatek vitamínu D, můžete užívat doplňky stravy. Vitamin D se také nachází v řadě potravin, které můžete snadno zařadit do svého jídelníčku.

Například losos je přirozeně bohatý na vitamín D3, i když některé studie naznačují, že volně žijící losos obsahuje mnohem větší množství vitamínu než chovaný losos.

Vajíčka jsou též dobrým zdrojem vitamínů D2 a D3 a houby mají také vysoký obsah vitamínu D2, ačkoli výzkumy naznačují, že bychom se měli držet spíše hub z lesa než pěstovaných hub.

Některé studie také naznačují, že lidé s poruchami nálady mohou trpět nedostatkem omega-3 mastných kyselin, takže doplnění této živiny může též pomoci udržet příznaky pod kontrolou. Omega-3 jsou obsaženy především v rybách (losos, pstruh a makrela), chia semíncích, lněných semíncích a v sóji.

Snažte se být aktivní

Právě proto, že některé z hlavních příznaků sezónní afektní poruchy jsou únava a letargie, odborníci doporučují, abychom zůstali fyzicky aktivní, zvýší se nám energie a nálada se zlepší. Je to vcelku logické, neboť při aktivním pohybu se v lidském těle uvolňují endorfiny neboli hormony štěstí.

Přehled stávajících studií týkajících se sezónní afektní poruchy a účinků cvičení na tuto poruchu naznačuje, že špatná nálada a jiné příznaky, které se mohou projevit, můžou být způsobeny narušením cirkadiánního rytmu těla. Cirkadiánní rytmus reguluje spánek, stravování a aktivity podle denních a nočních cyklů. Narušení tohoto rytmu může tedy vést k různým problemům, je třeba se tomu vyvarovat.

Nepoddávejte se samotářství

V těchto temných, chladných dnech se může snadno stát, že si budete pohrávat s myšlenkou, že raději zůstanete doma hezky v teple a budete se schovávat před světem. Tma i chladné zimní počasí tomu ostatně nahrávají. Máte-li závažnější příznaky sezónní afektní poruchy, vycházky se mohou zdát nedosažitelné, ale pokud se chcete zbavit špatné nálady a letargie, pak byste měli udělat vše pro to, abyste odolali těmto samotářským tendencím.

Podobně jako lehké cvičení, studie ukazují, že příjemná procházka venku může zlepšit vaši náladu a zdraví. Už jen když si každý den vezmete jeden okamžik, abyste si všimli detailů ve svém okolí, budete se cítit šťastnější a společenštější. Buďte v kontaktu s přáteli a rodinou, vyrazte s nimi někam a mluvte s důvěryhodnými lidmi o tom, co zažíváte. Pokud se svěříte někomu, kdo vám pomůže být aktivní a dostat se z vaší ulity během chladných měsíců, může vám to usnadnit zvládnutí negativních účinků sezónní afektní poruchy. Můžete klidně vyzkoušet i nějaký nový koníček vhodný na zimu jako například nějaký menší projekt či zimní sport.

Kromě toho osoby, které mají zkušenosti se touto poruchou mohou také být nápomocní. Behaviorálně kognitivní terapie se ukázala jako účinná při léčbě této poruchy a specialisté mohou doporučit i antidepresiva, pokud budete mít potíže se z toho dostat.

Netrapte se během zimy a najděte si partnera, se kterým budete moci zažít krásné zimní radovánky.

[rox]

Zdroj: www.medicalnewstoday.com