Dýcháte správně?

Může se vůbec stát, že člověk dýchá špatně? Jde přeci o automatický proces našeho těla. Ano, dýchání je z fyziologického pohledu nepodmíněný reflex řízený dýchacím centrem. Odtud se nesou vzruchy k dýchacím svalům, které se dávají do pohybu. Člověk je ale schopen tyto pohyby ovlivňovat svou vůlí. Může tak svůj dech prohloubit, zrychlit i zadržet. Velmi často však dochází k ovlivňování dýchacích pohybů nevědomě vlivem různých faktorů a vznikají tak zcela špatné dýchací návyky.

Pravdou je, že naprostá většina z nás dýchá více či méně špatně - povrchně, rychle, trhaně a neúplně. Uspěchaný způsob života pod vlivem stresu a negativních emocí jako je strach či zlost, má klíčový vliv na rytmus a hloubku našeho dýchání. Pokud se rozčílíme, naše břišní stěna se stáhne a dýcháme pak střední částí plic. Pokud jsme naopak uvolnění, dýcháme hluboce spodní částí plic. Správnému dýchání brání také různé tělesné překážky, které jsme si sami nevědomě vypěstovali. Často jde o trvalé napětí svalů, břišní stěny, nepružný hrudník nebo znehybněnou bránici. V minulosti normálnímu dýchání u žen bránily šněrovačky, dnes jsou to podprsenky a u mužů opasky. 

Dýchat znamená žít

Dýchání je základní faktor života. Veškeré rytmy a funkce těla jsou ovlivňovány právě rytmem a hloubkou dechu. Prostřednictvím dýchání vstupuje do těla životně důležitý kyslík, který se krví dostává k miliardám buněk, jejichž fungování je na něm závislé. Dýcháme-li povrchně, nevyužíváme plně kapacitu plic, krev je málo okysličená a životnost buněk se snižuje. Výdech je zase doprovázený odvodem oxidu uhličitého z těla. Buňky produkují odpad, který se dostává zpět do krve a ta se poté čistí hlavně v plicích. 

Špatné dýchání bývá příčinou celé řady zdravotních obtíží od poruch trávení, srdečně cévních a plicních onemocnění, bolestí zad až po psychické problémy typu úzkostí a depresí. Někteří lidé jsou téměř nepřetržitě ve stavu jakési vnitřní křeče, která pramení právě z nesprávného dýchání. Nedostatečné využití kapacity plic bývá často spojeno se sníženou schopností řešit životní problémy, ať už zdravotní, pracovní nebo vztahové. Rytmus a způsob dechu má rovněž obrovský vliv na naše myšlenky a emoce.

Naučme se jógovému dýchání

Správné dýchání je jedním z nejdůležitějších umění, kterým nás jóga učí a zároveň jde o základní předpoklad pro její praktikování. Má schopnost navracet nás zpět k našemu přirozenému, plnohodnotnému dechu. Když pozorujete zkušeného jogína při cvičení, každý jeho pohyb se řídí rytmem jeho dechu. Dýchání je pro něj středobodem pozornosti a pohyb je pouze organický, řízený nádechem a výdechem.

Jak již víme, proces dýchání můžeme vědomě ovlivnit svou vůlí. Základem je aktivní ovládnutí všech svalů, které se podílejí na dýchání. Naučit se soustředit pozornost na jednotlivé skupiny dýchacích svalů, vyžaduje velmi důkladné a pravidelné cvičení. Změnit jakýkoliv návyk, který je v nás dlouhodobě zafixován, není jednoduché a chce to trpělivost. Důležité je si uvědomit, že každý z nás správně dýchat uměl. Pokud se znovu naučíme správně dýchat, naše tělo se nám hluboce odmění.

Zásadou je dýchat vždy nosem, pomalu, tiše, hluboce, plynule, nenuceně a soustředit se na důkladný výdech. Není totiž možné správně dýchat, aniž bychom dokonale vyprázdnili plíce. Když se zamyslíte, je to logické. Pokud dostatečně nevydechneme, v plicích zůstane zbytkový vzduch a při dalším nádechu pouze doplníme tento “starý” vzduch čistým vzduchem do úrovně vitální kapacity plic. Prakticky není možné vyprázdnit plíce na 100 %, jelikož jejich houbovitá struktura to neumožňuje. Je ale třeba reziduální vzduch snížit na minimum. 

Správný dech tedy vždy začíná výdechem. Vdechové svaly jsou uvolněny a vzduch je vytlačen z plic vlastní vahou hrudi. Na konci výdechu se mohou ještě stáhnout břišní svaly pro co nejúplnější vyprázdnění plic. 

Jogíni stanovili pravidla a techniku ideálního dýchání již před několika tisíci lety. Jde o plný jógový dech (PJD), který kombinuje tři základní typy dechu - břišní, hrudní a podklíčkový. Při nácviku PJD se učíme uvědomovat si, a později ovládnout, dýchání v jednotlivých oblastech plic - spodní, střední, horní a také přední, zadní, levé a pravé. Po vzájemné kombinaci těchto oblastí vzniká celkem 12 dechových kvadrantů. Při zvládnutí PJD je všech 12 plicních oblastí zapojeno rovnoměrně.

Břišní dech

Tento dech je nejdůležitější a zároveň přirozený pro většinu mužů. Zabezpečuje ho zejména bránice, hlavní dýchací sval, který v těle odděluje hrudní a břišní dutinu. Při výdechu bránice stoupá vzhůru a vytlačuje vzduch z plic. Při nádechu klesá dolů, přičemž břicho se pomalu nafukuje a dochází k jemné a účinné masáži břišních orgánů. Vzduchem se plní spodní část plic. Břišní dýchání pozitivně ovlivňuje krevní oběh, pomáhá odtoku žilní krve z nohou, působí příznivě proti stresu, zklidňuje a stimuluje manipúru. (viz Čakry)

Bránice disponuje jedněmi z nejsilnějších svalů v našem těle, ale často dochází k jejich atrofování. Svou vůlí však můžeme bránici ovládat, trénovat a učinit ji opět silnou a pružnou. Pro základní nácvik dechu využíváme zpočátku leh na zádech s mírně pokrčenýma nohama. Pravou ruku položíme na břicho v úrovni pupku, levou ruku na hrudník ke spodním žebrům. Pod pravou rukou vnímáme pohyb břicha vzhůru. Levá ruka by se neměla hýbat. Dále můžeme položit ruce v bok, kdy s palci směřujícími vzad, vnímáme pohyb břišní stěny do stran, a s palci směřujícími vpřed, cítíme dýchací pohyby v zádech. Při nácviku je velmi důležité, aby vaše mysl byla zcela soustředěna na dýchací proces a pohyby jednotlivých svalů.

Hrudní dech

Hrudní dech uskutečňují mezižeberní svaly, kdy s nádechem se zvětšuje objem hrudního koše rozestoupením žeber do stran a s výdechem se hrudník vrací do původního stavu. Vzduchem se plní hlavně střední část plic. Hrudní dýchání působí preventivně proti srdečním onemocněním, podporuje krevní oběh, je aktivační a stimuluje anahátu. 

V základním nácviku vycházíme ze stejné polohy jako u břišního dechu, přičemž vnímáme pohyb levé ruky, ležící na hrudníku. Pravá ruka by se neměla hýbat. Poté pokládáme ruce po stranách hrudníku prsty k sobě a sledujeme jeho rozšiřování. Nakonec otočíme prsty směrem dozadu, palec směřuje vpřed a vnímáme dýchací pohyby žeber v oblasti zad.

Podklíčkový dech

Jde o nejméně účinný způsob dýchání, pokud tedy netvoří součást kompletního jógového dechu. Podklíčkovým dechem často dýchají nervózní, ustrašení a deprimovaní lidé. Vzduch se dostává do horní části plic, do plicních hrotů, přizvednutím horní části hrudního koše. Tento pohyb pozorujeme jako lehké nadzvednutí klíčních kostí, případně ramen. Podklíčkový dech zlepšuje krevní oběh v oblasti hlavy a krku, působí preventivně proti astmatu, alergiím, zápalu plicních hrotů a stimuluje višuddhi čakru. 

Horní dech pociťujeme v lehu na zádech přiložením rukou na oblast klíčních kostí. Pro uvědomění si podklíčkového dechu v zadní části plic se můžeme posadit do sedu na patách a položit ruce shora dozadu na šíji, s prsty směřujícími dolů k lopatkám.

Ženy velmi často dýchají hrudním a podklíčkovým dechem. Je to dáno především tím, že se instinktivně připravují na těhotenství, kdy není možno dýchat bránicí kvůli přítomnosti plodu a placenty. Za normálního stavu je však třeba se vyhnout tomuto typu dechu, který je vyhrazen pouze pro dobu těhotenství, spíše pak pro jeho poslední měsíce. 

Plný jógový dech

Podstata plného jógového dechu tedy spočívá ve spojení všech tří fází dechu - břišního, hrudního a podklíčkového, do jedné dechové vlny. Předchozí samostatný nácvik každé dechové fáze nám pouze pomáhá uvědomit si a ovládnout jednotlivé dýchací svaly. Při jógovém dýchání se ale tyto fáze od sebe nijak neoddělují, dech není trhaný, ale právě naopak plynulý, klidný a nenásilný. 

Pro základní nácvik PJD můžeme využít opět lehu na zádech s pokrčenýma nohama. Nejdříve úplně vydechneme a začneme pomalu a hluboce plnit spodní část plic vzduchem, bránice klesá dolů a břišní stěna se vydouvá ven. Následně zcela nenásilně rozpínáme žebra a vzduchem se plní i střední část plic. Nakonec lehce nadzdvihneme klíční kosti a dokončíme tak maximální naplnění plic vzduchem i v jejich horní části. Výdech může probíhat ve stejném pořadí jako nádech nebo v opačném, což je obtížnější, ale pro někoho přirozenější.

Mezi nejčastější chyby při PJD patří:

• přílišné úsilí a nafukování se, křečovitost, zatínání pěstí, svalů v obličeji či zubů;
• přetrhávání dechu na tři vlny;
• nádech do hrudníku provázený stahem břišního svalstva - pozůstatek ze sokolských dob.

Někteří lidé mohou při PJD zpočátku pociťovat závratě, zvláště pokud byli zvyklí dýchat podklíčkovým dechem. Není však nutné se ničeho obávat. Závrať je vyvolána lehkým poklesem vnitromozkového napětí, což je naprosto neškodné. Stačí dát nohy do polohy kolmo k trupu, čímž se tlak upraví a závrať zmizí. Maximálně po několika dnech cvičení pak tyto závratě zmizí úplně. 

Výše jsme představili základní typy nácviku ideálního dýchání podle jógy. Cvičení jógového dechu můžete provádět kdykoliv během dne v různých pozicích - při sezení v práci (se vzpřímenou páteří), při chůzi, ráno po probuzení nebo večer před usnutím. Je také dobré stanovit si každý den určitou pevnou dobu na několikaminutový nácvik. Existuje celá řada dalších účinných dechových cviků, které jsou vyučovány lektory na hodinách jógy, proto je neváhejte navštívit třeba v Plzni, Zlíně, Liberci a dalších městech po celé České republice.

Zdroje

A. Van Lysebeth: Jóga; M. Polášek: Joga; I. a J. Knaislovi: Encyklopedie jógy. Zdroj obrázků: shutterstock.com.

[mon]