Cvičení s vlastní vahou

Každý sport je pro naše tělo důležitý, i kdyby měl trvat jen pár minut. Je spousta různých aktivit, které můžete do vašeho každodenního života začlenit. Můžete se občas do práce projít. Když bude silnice zasněžená, je to jedna z výborných variant, jak udělat něco pro sebe a navíc se vyhnout stresu z cesty do práce. Nejdůležitější na začátku je vaše odhodlání a tzv. vnitřní naštvanost a ochota se svým dosavadním životem něco dělat, bez tohoto vás může vaše nadšení rychle opustit.

Kde se vzalo?

Již v dřívějších dobách lidé cvičili jen s vahou vlastního těla. Postupem času ztrácelo toto cvičení na popularitě a nyní se vrací zpět na výsluní oblíbenosti. Je to druh cvičení, při kterém se nevyužívá žádných posilovacích strojů. Takže pokud vám vadí „ošahané“ stroje ve fitness, bude toto pro vás super alternativa, jak začít se sportem. Trénink může být snadný, ale i velmi náročný, je jen na vás jak se do toho opřete. Můžete zapojit i rehabilitační cviky, které posílí vaše tělo a pokud máte například problém se zády, skvěle je můžete posílit, zrehabilitovat anebo pokud se ke cvičení vracíte po delší době, nehrozí, že byste si ublížili více než s těžkým posilovacím strojem. Jestli provozujete nějaký sport a vyzkoušíte toto cvičení s vlastní vahou těla, pak se teprve budete divit, v jaké jste či nejste kondičce. Postupem času můžete zvyšovat série opakování anebo můžete přidat nějakou těžší variantu cviku. Při zvyšování počtu opakování se svaly lépe prokrvují, zvyšuje se vytrvalost a svaly nabírají na síle. Cviky při tomto posilování využívají vaší momentální tělesnou sílu a cvičí se dokola, v určitých cyklech. Na začátku je nejlepší volit cviky, které jsou jednoduché a dají se provést snadno. Procvičíte si svaly, které mají tendenci ke zkracování, postupně se komplikují a přibývají na náročnosti. Zároveň se ale vaše výkonnost zvyšuje. Je potřeba myslet na to, že cviky by pro vás měli být dobře zvládnutelné a zároveň jste schopni udržet i správnou techniku cviků, která je u jakéhokoli cvičení nejdůležitější. Trénink mohou provádět jak muži, tak ženy a to jakékoli věkové kategorie. Je to jedno z nejbezpečnějších cvičení a vaše dosavadní kondička nehraje zas tak velkou roli. A jak už bylo zmíněno, nepotřebujete žádné cvičební pomůcky. Stačí vám jen místo, kde budete cvičit a sportovní oblečení.

Klady cvičení s vahou vlastního těla

• může ho provozovat kdokoli bez ohledu na věk
• jedná se o bezpečnou formu cvičení
• zlepšíte svůj krevní oběh, fyzičku a vytrvalost
• zlepší se držení vašeho těla
• zrehabilitujete své svaly
• nepotřebujete drahé posilovací stroje a pomůcky
• minimální náklady na tento druh cvičení
• jen na vás záleží, jak si tréninkový plán sestavíte

A které cviky se dají provádět s vlastní vahou v teple vašeho domova?

Cviky na bříško

• Mezi ty klasické cviky patří klasické sklapovačky, sedy lehy, nůžky, mrtvý brouk.

Vysvětlení cviku - mrtvý brouk: lehnete si na záda, nohy skrčíte do pravého úhlu a ruce vztyčíte narovnané směrem ke stropu. Levou ruku budete nataženou pokládat za sebe a pravou nohu natáhne a pokládáte směrem k podlaze. Takto vždy pravou s levou a levou s pravou střídáte.

Cviky na nohy a zadeček

• Nejlepší a nejoblíbenější jsou výpady anebo dřepy.

Výpady sa dají provádět vpřed, vzad i do stran: jedna noha jde vždy vpředu do pokrčení, nejlépe do pravého úhlu, koleno je rovnoběžně s podlahou a záda se snažíme mít mírně prohnutá.

Komplexní cviky

• K těmto cvikům se dá zařadit například tzv. prkno.

Lehnete si na zem, ruce skrčíte v loktech do pravého úhlu, následně se odlepíte ode země, zapřete se o prsty na nohách, podsadíte mírně pánev a budete se snažit takto rovně jako prkno pár vteřin vydržet. Ze začátku je to velmi obtížné, ale tréninkem se to pro vás stane hračkou.

Cviky na posílení ramen a prsou

• Optimální je klikovat.

Držte svůj trup rovně, ruce jsou zapřené o zem v šíři ramen. Nesmíte se prohýbat. Pokud nemáte ze začátku dostatek síly, je možné ruce podložit a jestli to máte naopak, můžete si tento cvik ztížit podložením nohou. Pro absolutní experty jsou pak kliky na jedné ruce či jiné těžší alternativy.

Ke cvičení, které je zaměřeno na vlastní váhu těla samozřejmě nepatří jen kliky, dřepy, výpady, sedy lehy. Je důležité se zaměřit, pro větší efekt, na celkové posílení a využití svého těla. Jako u jiných druhů cvičení je dobré se na partie svého těla zaměřovat postupně a  celkově. Jeden den si odcvičíte ruce, druhý den například nohy a tak dále. Pořád platí, že nejvíc záleží na technice, i když dáte menší množství cviků, čím správněji budou provedené, tím lépe. Pomůže vám, i pokud si uděláte svůj rozpis, abyste věděli, který den budete mít kterou část vašeho těla na programu. Je nezbytné, abyste dodržovali i čas pro váš odpočinek, relaxaci a regeneraci. Vaše svaly se musí taky někdy vzpamatovat. Mělo by vám stačit, pokud budete s vlastní vahou cvičit dvakrát až třikrát denně, jeden den si můžete dát jen kardio trénink. A zbytek týdne odpočívat. Kario tréninkem je myšlena například rychlá chůze, která nenamáhá vaše záda a kolena, ti zdatnější mohou běhat. Snažte se, aby byl váš trénink co nejintenzivnější. Až se vaše kondička zvýší, je dobré zvýšit počet sérií opakování anebo přidat těžší alternativu cviku. Budete tím také postupně zvyšovat efektivitu svého snažení. Tréninkový program si můžete nastavit zcela podle sebe, dle vašich schopností, časových možností. Velmi prospěšné a osvědčené je i vedení průběžných výsledků. Pokud si na začátku svého rozhodnutí zaznamenáte svoje míry a váhu, budete moct v průběhu sledovat vaše pokroky, které vás budou motivovat k dalším a ještě lepším výsledkům. Nezapomeňte také na to, že pokud chcete a očekáváte výborné výsledky, je potřeba se zamyslet i nad svým jídelníčkem. To, že budete cvičit třikrát týdně a k obědu si dáte šest knedlíků z vás svalovce neudělá a zhubnout vám nepomůže už vůbec. Bez kombinace obojího to prostě nepůjde.

[kač]